Leuanveto on moninivelliike ja on yksi voimaohjelmiemme pääliikkeistä.Leuanveto on haastava liike. Kolme ensimmäistä leuanveto ohjelmaamme valmistaa sinut tekemään ensimmäisen “puhtaan” leuan. Kun saat tehtyä 10 leukaa, voit ottaa käyttöön lisäpainoilla tehtvät leuanveto-ohjelmat.
Tämä artikkeli on julkaistu “Väinö Lestelä verhon takaa” blogissa ja tarjoaa hyvät ohjeet kuinka edetä nousujohteisesti kohti ensimmäistä leukaa ja siitä eteenpäin kohti lisäpaino leukoja.
http://verhontakaa.wordpress.com/2013/09/15/leuanveto-ohjelmat-alfasta-omegaan/
Leuanveto-ohjelmat Alfasta Omegaan
Leuanveto on varsinkin lisäpainoilla tehtynä hyödyllinen ylävartalon voimaharjoitteluliike. Mutta kuinka edetä harjoittelussa, sillä erityisesti lisäpainojen käyttö nousujohteisesti tuntuu usein olevan hankalaa. Kuinka leuanvetoa kannattaa kehittää kohti lisäpainojen käyttöä ja siitä eteenpäin kohti aina vain suurempia kilomääriä?
VLPT:llä on hyvin tavallista nähdä lisäpainoja käytettävän leuanvedossa ja 30kg lisäpainossa ei nykyään ole mitään poikkeuksellista. Paras salilla vedetty tulos on kolme kolmen toiston sarjaa 60kg lisäpainolla!
Listasin kaikki käyttämäni leuanveto-ohjelmat kehitysaskeleineen, tavoitteineen ja sääntöineen. Vaiheet ovat numeroituja ja kirjain numeron perässä tarkoittaa, että samassa ohjelmassa voi esiintyä samanaikaisesti kyseisen numeron eri vaiheita. Kyseiset ohjelmat ovat kaikki käytössä testattuja ja niistä saatujen tuloksien muovaamia.
Jätin artikkelista pois kaikki leuanvetoharjoitteluun suoraan liittymättömät liikkeet, kuten erilaiset kulma-, tai vaakasoudut.
Erilaiset ihmiset ja tilanteet määräävät ohjelmien käytön järjestyksen, joten keskinäinen järjestys, kuten myös osien yhdisteleminenkin, saattaa hieman tilanteen mukaan vaihdella.
Painotan erityisesti, että neljäs viikko on eksentrisiä alaslaskuja lukuunottamatta ja ohjelman vaiheista riippumatta lähes poikkeuksetta aina kevyt.
TASO I: ALOITTELIJAT
1A. Kohti ensimmäistä leuanvetoa! Eksentriset alaslaskut: 3×1
Varsinainen leuanvetoharjoittelu alkaa aina jarruttavista (liikkeen eksentristä osaa korostavista) alaslaskuista. Ensimmäinen vaihe on hypätä ylös leuanvedon yläasentoon ja pyrkiä tekemään mahdollisimman hitaita alaslaskuja.
Tavoite:
Tarvittava maksimivoima leuanvetoa varten.
Säännöt:
Lopullisena tavoitteena on kyetä pysäyttämään liike alaslaskun aikana eri kohtiin viideksi sekunniksi: 45 asteen kulmaan, 90 asteen kulmaan ja 135 asteen kulmaan. Mikäli tämä onnistuu, on henkilö hyvin lähellä kykenemistä kokonaiseen leuanvetoon.
Ohjelmissa on usein samanaikaisesti muita ylävartalon liikkeitä, joten olen käyttänyt eksentrisiin alaslaskuihin ainoastaan kolmea toistoa viikottain.
1B. Leuanveto vastuskuminauhalla: 3-6×6-10
VLPT:llä on käytössä Perform Better -merkkisiä vastuskuminauhoja. Jokaisessa voimatelineessä on pysyvästi kolmea vahvuutta vastuskuminauhoja, kaksi kappaletta kutakin.
Käytän leuanvetoja vastuskuminauhalla tilanteen mukaan yleensä eksentristen alaslaskujen kanssa samassa ohjelmassa, mutta eri päiville jaettuna.
Saatan teettää leuanvetoja vastuskuminauhoilla myös, mikäli henkilö saa vedettyä yhden, tai korkeintaan muutaman leuanvedon.
Tavoite:
Kehittää lihasmassaa ja perusvoimaa, totuttaa keho leuanvetoon mahdollistamalla viikkotasolla tarpeellinen toistomäärä.
Säännöt:
Ohjelma määrittää ala- ja ylärajan. Minimipanostus ohjelmassa on kyetä tekemään 3×6 leuanvetoa. Ylärajana toimii 3×10, jolloin kevennämme vastuskuminauhaa raskaammaksi ja aloitamme alusta.
Käytännössä ohjelma voi edetä joko toistoja, tai sarjoja lisäten (jokaisella harjoituskerralla kuitenkin jotain aina lisäten). Kuusi sarjaa on merkki edetä seuraavalla kerralla toistoissa.
1C. Leuanveto: 3×3
Saatan myös teettää leuanvetoja pienemmällä liikeradalla. Liike alkaa suoraan yläasennosta ja tarkoituksena on tehdä kolme leuanvetoa niin lyhyellä tai pitkällä liikeradalla kuin tarpeen.
Tavoite:
Totuttaa keho leuanvetoon, ajallinen kesto henkilön roikkuessa tangossa, eksentrisiä alaslaskuja dynaamisempi maksimivoima.
Säännöt:
Liikerata saa olla juuri niin lyhyt tai laaja, kuin tarpeen ehtona kolmen leuanvedon toteutumiselle. Ajan mittaan liikerata pitenee.
1D. Leuanveto: 3-8×1-6
Mikäli henkilö saa vedettyä yhdestä viiteen leuanvetoa, teetän sarjoja pienemmällä intensiteetillä.
Tavoite:
Totuttaa henkilö leuanvetoon, mahdollistaa viikkotasolla suurempi määrällinen harjoittelu, laadun ylläpitäminen ja epäonnistumisen välttäminen.
Säännöt:
Lähtöpisteenä on noin puolet maksimitoistoista. Mikäli henkilö kykenee kahteen leuanvetoon, tekee hän hyviä yksittäisiä leuanvetoja, viikottain sarjoja lisäten.
Kahdeksan yksittäisen leuanvedon jälkeen on aika kokeilla kahden toiston sarjoja.
Yksittäisten leuanvetojen jälkeen minimipanostus uuteen toistolukemaan on aina mallia 3xY ja ohjelma määrittää jälleen ala- ja ylärajan. Minimipanostus ohjelmassa on kyetä tekemään 3×1.
2A. Leuanveto: 3x maksimitoistot
Viisi leuanvetoa on merkki edetä yksinkertaisimman mukaan: joka viikko tehdään kolme maksimisarjaa leuanvedossa, tarkoituksena saada ensimmäisellä sarjalla uusi toistoennätys!
Tavoite:
Edetä viikottain kohti kymmenen leuanvedon rajapyykkiä.
Säännöt:
Mikäli toistomäärä jää identtiseksi edellisviikon kanssa, teetän yleensä lisäyssäännön vuoksi neljännen sarjan leuanvetoja.
Kun henkilö saa ensimmäisellä sarjalla vedettyä kymmenen leuanvetoa, on aika ottaa lisäpainot käyttöön!
TASO II: EDISTYNEET
3A. Leuanveto lisäpainoilla: 3×3 – 4×4
Lisäpainoilla tehdään voimatasojen kasvattamiseksi aina vähän toistoja kerrallaan. Lisäpainojen käyttäminen vaatii pohjalle perusvoimatason, jona pidän kymmentä leuanvetoa kehonpainolla.
Tavoite:
Maksimivoima, nousujohteinen eteneminen lisäpainojen käytössä.
Säännöt:
Ohjelman minimipanostus on aina kyetä tekemään lisäpainolla vähintään 3×3, yläraja vastuksen lisäämiselle on 4×4. Henkilö saa edetä vapaasti kykyjensä mukaan, mutta ehtona on sarjojen onnistuminen hyvin.
Viikottainen kehitysportaikko hitaimman mukaan:
Vko 1. 3×3 aloituspaino
Vko 2. 4×3
Vko 3. 5×3
Vko 4. kevyt, 3×4
Vko 5. 3×4
Vko 6. 4×4 lisää vastusta seuraavalla viikolla.
Kuten kirjoitin, voit hypätä askelien yli kohti ylärajaa, mutta sarjojen on nousujohteisuuden varmistamiseksi onnistuttava.
3B. Leuanveto kehonpainolla: 3-6×5-15
Lisäpainojen käyttö leuanvedossa rajaa ne pääosin maksimivoiman alueelle, joten teetän mieluusti toisenä päivänä pitempiä sarjoja kevyemmällä intensiteetillä.
Tavoite:
Lihasmassan kasvattaminen, kehonpainolla tehtävien leuanvetojen toistomäärän ylläpitäminen tai kehittäminen.
Säännöt:
Aloituspanos on kolme sarjaa n. 50% maksimitoistomäärästä. Kuusi onnistunutta sarjaa on merkki lisätä toistomäärää ja aloittaa jälleen kolmesta sarjasta.
Vältä epäonnistumisia ja pyri jättämään aina hieman varaa!
Esimerkki viikottaisesta kehittymisestä kahdeksan viikon ajalta, maksimitoistomäärän ollessa 13-14 leuanvetoa:
Vko 1. 3×7
Vko 2. 4×7
Vko 3. 5×7
Vko 4. kevyt 4×5
Vko 5. 6×7
Vko 6. 3×8
Vko 7. 4×8
Vko 8. kevyt 3×6
4A. Leuanveto lisäpainoilla: 3-6×1-3
Jossain vaiheessa kehitys lisäpainojen käytössä alkaa hidastumaan. Henkilön epäonnistuessa ensimmäisen kerran vaadituissa sarja- tai toistomäärissä muutan ohjelman kohti suurempaa intensiteettiä ja pienempää volyymiä.
Tavoite:
Maksimivoima.
Säännöt:
Pienin mahdollinen panostus uuteen lisäpainoon on 6×1, maksimilukema uuden kilomäärän käyttöönotolle on 3×3.
Kuten aikaisemmassa lisäpaino-ohjelmassa, voi myös maksimivoimaohjelmassa hypätä tilanteen mukaan kehitysaskelien yli, olettaen vaaditun sarja- ja toistomäärän kuitenkin onnistuvan.
Viikottainen kehitysportaikko hitaimman mukaan:
Vko 1. 6×1 aloituspaino
Vko 2. 3×2
Vko 3. 4×2
Vko 4. Kevyt 3×4
Vko 5. 5×2
Vko 6. 3×3 lisää vastusta seuraavalla viikolla.
Lopuksi.
Leuanvedoissa painotan kehityksen varmistamiseksi aina mekaanisesti oikeaa tekniikkaa ja täyttä liikerataa.
Mikäli lisävastuksena on n. 25kg, suosittelen tekemään lämmittelyksi kehonpainolla viisi leuanvetoa, kympillä kolme, ja sen jälkeen hyppäämään suoraan päivän sarjapainoon.
