Tässä taas yksi “helmi” lisää Väinö Lestelän verhon takka-blogista
http://verhontakaa.wordpress.com/2013/08/30/16-viikon-maksimiohjelma/
16 viikon maksimiohjelma
Voimaharjoittelussa kehitysaskeleet ovat kaikki kaikessa ja jokainen viikko tulisi ohjelmassaan kyetä tekemään jotain edellisviikkoa enemmän. Mutta mitä tehdä, jos ei yksinkertaisesti pysty? Kuinka tehdä harjoittelusta progressiivista ilman, että kehitys on liian hidasta tai junnaavaa?
Minulla on voimaharjoittelussa käytettävissä eri tarpeisiin monia ohjelmointikaavoja, joiden tarkoituksena on antaa selkeät askelkuviot koko ohjelman ajalle.
Yksi käytännössä poikkeuksetta ja erinomaisesti toimivaksi osoittautunut maksimivoimaohjelma on kuudelletoista viikolle ja kahteen kahdeksan viikon jaksoon jakautuva ohjelmakaava. Ensimmäinen osa sisältää pohjan rakentamisen, nousun kevyemmistä painoista ylöspäin ja toinen osa uuden maksimituloksen haun.
Ensimmäisten kahdeksan viikon aikana kasvatetaan sekä määrää, että intensiteettiä. Täysin aloittelijoille teetän yleensä ainakin 22 viikkoa, eli kolmen ohjelman verran rakenteeltaan yksinkertaisempaa harjoittelua ennen esimerkkikaavaan siirtymistä.
Ohjelman toisessa osassa tehdään aina yksi sarja suurimmalla mahdollisella vastuksella, jolloin tekniikan on säilyttävä hyvänä myös suurilla painoilla tehdyissä nostoissa.
Suosittelen ohjelmaa maastavedon, penkkipunnerruksen ja etukyykyn kaltaisiin ns. isoihin liikkeisiin olettaen niiden perustekniikan olevan hyvässä kunnossa.
Ensimmäiset kahdeksan viikkoa: pohjan rakentaminen
Kenelle: edistyneelle keskitason harjoittelijalle, ei täysin aloittelijoille.
Käytettävät liikkeet: maastaveto, penkkipunnerrus, kyykky variaatioineen.
Ohjelma: 3×3 – 5×5
Aloituspaino: 75% yhden toiston maksimista, mutta todellisuudessa prosentin ei tarvitse olla aivan eksakti. Voit myös arvioida aloituspainon, sillä vastuksen viikottainen korotus on omaehtoista ja ehdit kyllä ottaa vielä kiinni, mikäli aloitit liian kevyestä. Mikäli aloitit liian raskaasta alkupainosta, ehdit jarrutella ennen loppupuolta.
Säännöt: viikottain 1kg – 5kg painonlisäys sarjoihin, mutta ohjelman loppupuolella samassakin painossa pysyminen käy. Tärkeintä on pystyä suorittamaan ohjelman sarja- ja toistomäärät loppuun saakka määrättynä!
Kevyet viikot: ohjelma sisältää kaksi kevyttä viikkoa, viikot neljä ja kahdeksan. Kevennä painoja lähelle 70 prosenttia edellisestä yhden toiston maksimistasi. Tämänkään ei tarvitse olla aivan tarkkaa, mutta tärkeintä on keventää tarpeeksi, jotta keho saa levätä.
Vinkki #1: Mikäli käytät ohjelmaa maastavedossa, kannattaa tulokset maksimoidakseen tehdä jokainen toisto yksittäisenä lattiasta pompautuksen sijaan.
Vinkki #2: Ohjelma alkaa kevyesti, tarkoituksena saada aikaiseksi sopiva nousu loppupuolen selvästi raskaampia viikkoja varten. Kaksi viimeistä viikkoa saavat olla todella raskaita.
Viikot 1-8:
Viikko 1: 3x3x75%
Viikko 2: 3×4
Viikko 3: 4×4
Viikko 4: 3x4x70% (kevyt viikko)
Viikko 5: 4×4
Viikko 6: 5×4
Viikko 7: 5×5
Viikko 8: 4x4x70% (kevyt viikko)
Toiset kahdeksan viikkoa: uusi maksimi!
Ohjelma: maksimi
Vastus: liikkeessä edetään lämmittelysarjojen kautta aina päivän maksimiin, jossa tehdään yksi sarja raskaimmalla mahdollisella vastuksella.
Säännöt: sarja saa käydä onnistumisen rajamailla, mutta liikkeen täytyy säilyä teknisesti hyvänä. Ennakoi sarjan onnistuminen etukäteen, pelaa hieman varman päälle ja vältä viimeiseen saakka epäonnistumisia!
Korotukset: mikäli aikaisempi maksimisi on alle 130kg, saat tehdä 5kg tai 10kg korotuksia, mutta et pienempiä. Mikäli maksimisi on 130kg – 250kg, on minimikorotus sarjoihin 10kg, mutta saat halutessasi yhden 5kg korotuksen.
Kevyet viikot: joka kolmas viikko ennen varsinaisen maksimin testaamista on kevyt. Viimeinen maksimiviikon jälkeinen viikko on jälleen kevyempi.
Vinkki #1: Suosittelen pitämään ohjelman muiden liikkeiden kevyet viikot rinnakkain pääliikkeiden kanssa.
Vinkki #2: Kuinka nousta sarjapainoissa päivän maksimiin? Ohjenuorani on aina miettiä, kuinka tehdä kehon herättelemiseksi mahdollisimman paljon sarjoja ilman väsyttävää vaikutusta. Usein sarjarakenne muistuttaa tämäntyyppistä: 5-5-5-3-3-2-2-2, jossa korkein toistomäärä on viisi toistoa, mutta sarjoja tulee seitsemästä kymmeneen.
Viikot 9-16:
Viikko 9: 3max
Viikko 10: 2max
Viikko 11: Kevyt: 3x4x ~70 – 80% edellisen viikon maksimista
Viikko 12: 2max
Viikko 13: 1max: tunnusteleva maksimitesti, vältä epäonnistumisia ja jätä hieman varaa
Viikko 14: Kevyt: 3x4x ~70% edellisen viikon maksimista
Viikko 15: 1max: varsinainen maksimitesti, keskity! Tavoitteena viidestä kymmeneen kiloa edellismaksimia parempi tulos
Viikko 16: Kevyt: 3x4x ~70% edellisen viikon maksimista
Valmis! Ideaalisti teit uuden ennätyksen vähintään kymmenellä kilolla, mutta reilusti suurempiakin korotuksia on nähty.
Jälkihuomio #1: Kuusitoista viikkoa on pitkä ajanjakso, joka sisältää runsaasti satunnaisia muuttujia: työmatkoja, sairastumisia, ynnä muita harjoittelun hetkellisesti estäviä poikkeustilanteita. On oltava aina valmis muuttamaan suunnitelmia ja mukauduttava tilanteeseen, esimerkiksi kevyitä viikkoja siirtämällä tai jopa ylimääräisiä kevyitä viikkoja pitämällä.
Tarvittaessa voi ohjelman jälkimmäistä puoliskoa olla tarpeen lyhentää tai muuten vain olla tilanteen niin vaatiessa valmis improvisoimaan. Samoin suuremman kuormituksen alaisena hajoava tekniikka on pätevä syy muuttaa suunnitelmia.
Jälkihuomio #2: En voi tarpeeksi painottaa tekniikan merkitystä harjoittelussa. Hyvä tekniikka tarkoittaa ainoaa oikeaa tapaa suorittaa liike. Kaikki poikkeamat optimaalisesta ovat heikennyksiä tekniikkaan ja siten riskialttiin noston aiheuttavia tilanteita.
Hajoava tekniikka tarkoittaa usein myös noston siirtymistä ns. väärille lihasryhmille. Tällöin tulokset jäävät myös huonoiksi, sillä epäonnistuimme kohdistamaan harjoituksen haluamallamme tavalla.
Suuret painot eivät koskaan ole syy antaa tekniikan hajota, vaan ne ovat päin vastoin syy pitää tekniikka ehjänä!
Mikäli olet vielä epävarma nostotekniikasta, suosittelen ensi alkuun muita ohjelmia, kunnes saat itsevarmuutta maksiminostoihin.
