Hipko Performance Training on Helsingin Itsepuolustuskoulu Oy:n (Hipkon) omistama harjoittelu- ja salikonsepti. Helsingin Itsepuolustuskoulu Oy osti keväällä 2014 Väinö Lestelä Performance Training -salin. Hipko jatkaa ja edelleen kehittää Väinö Lestelän kehittämää harjoittelu- ja salikonseptia Hipko Performance Training -nimellä.
Allaoleva artikkeli on Väinö Lestelän kirjoittama artikkeli maastavedon ohjelmista ja se on julkaistu “Väinö Lestelä verhon takaa”-blogissa. Voit tutustua lisää Väinön käytännön kokekemuksiin pohjautuviin ajatuksiin voimaharjoittelusta ositteessa:
http://verhontakaa.wordpress.com/2013/10/28/maastaveto-ohjelmat-alfasta-omegaan/#comments
Maastaveto-ohjelmat Alfasta Omegaan
Vaikka en pidä yht’ainutta liikettä ehdottomana välttämättömyytenä harjoitusohjelmiin sisällytettäväksi, koen maastavedon olevan yhä yksi helpoimmista ja yksinkertaisimmista tavoista aikaansaada tuntuva muutos henkilön fyysiseen olotilaan.VLPT:llä on jo melko vakiintunut kehityskaari maastaveto-ohjelmissa, jossa yksi ohjelma seuraa luontevasti ja nousujohteisesti toista.
Aloittelijoiden kehityskaari
Punainen lanka kehityskaaressa on maltillinen tutustuminen liikkeeseen mahdollisimman yksinkertaisen rakenteen kautta, josta aikaa myöten edetään sekä vauhdikkaammin eteneviin, että intensiteetiltä raskaampiin ohjelmiin.
Alkuvaiheen ohjelmien tarkoitus on myös salakavalasti opettaa harjoittelija havannoimaan omaa kehoaan noston aikana. Voimme kommentoida ulkoista tekniikkaa vain tiettyyn pisteeseen saakka, loput on nostajan omasta sisäisestä ajatusprosessista kiinni.
Tämä vie luonnollisesti vaihtelevan määrän aikaa, mutta ajatuksena on antaa henkilön tehdä tarpeeksi toistoja ennen oikeasti raskaisiin painoihin nousemista.
Mikä on ’hyvä ohjelma’?
Hyvä harjoitusohjelma on tietyllä aikavälillä tapahtuva nousujohteinen ajanjakso.
On siis huomattava, että ohjelman numerokoodilla ei ole niinkään merkitystä, kuin oikealla suunnitelmallisuudella tietyn ajanjakson aikana.
Ohjelmaa miettiessä on ensin päätettävä ohjelman kesto ja mietittävä, mistä lähdetään ja mihin on tarkoitus lopettaa.
Kevyet viikot
Kevyiden viikkojen, tai vähintäänkin säännöllisten kevennysten pitäminen on harjoittelussa lähestulkoon välttämättömyys.
Varsinkin maastaveto on petollinen liike, joka selkeän fyysisen väsyneisyyden sijaan aiheuttaa raskasta hermostollista kuormitusta. Kehon jatkuva raskas kuormittaminen johtaa herkästi lyhyelläkin aikavälillä tulosten tippumiseen, vailla ’tuntuvaa’ syytä. Keho on yksinkertaisesti liian väsynyt jatkaakseen nousujohteista harjoittelua!
Maastavetoharjoittelussa on siis välttämätöntä pitää kevennyksiä ja ohjelmissani yleinen normi aloittelijan ensimmäistä harjoitusohjelmaa ja ns. piikkausjaksoa lukuunottamatta on pitää joka neljäs viikko kevyenä.
Mitä muuta maastavedon lisäksi?
Ohjelmissani on aina erilaisia alavartalon liikkeitä, joiden tarkoituksena on tukea toisiaan ja varsinkin myöhemmin hidastaa ns. heikkojen lenkkien syntymistä.
Ihmisen yksilöllisyyden vuoksi yksittäisiä hidasteita esiintyy joka tapauksessa ennemmin tai myöhemmin ja ne on otettava harjoittelussa huomioon.
Ihmisen keho asettaa muutenkin rajoituksia harjoittelulle ja vaikka listaankin alla käyttämäni ohjelmat kronologisessa järjestyksessä, tapahtuu niiden rytmityksessä tilanteen vaatimaa aaltoilua varsinkin, mikäli kyseessä on harrastajakuntoilija. Voi siis olla, että otan maastavedon jo ensimmäisen ohjelman jälkeen hetkeksi pois palatakseni sen pariin jälleen myöhemmin.
Uskallan kuitenkin listata ohjelmat selityksineen esille, sillä olen itse niihin yrityksen ja erehdyksen kautta päätynyt. Mitkä siis ovat VLPT:llä maastavetoharjoittelua ohjaavat ajatussuunnat ja millä perusteella ohjelmapaperiin päätynyt ohjelma on valikoitu?
Ohjelmat on listattu on järjestyksessä täysin aloittelijasta edistyneeseen:
1. KUUDEN VIIKKON OHJELMA ALOITTELIJALLE: 3×5
Tarkoitus: Ohjelman tarkoituksena on totuttaa henkilö maastavetoon ja saada harjoitteluun rutiinia. Ohjelman pitäisi säilyä melko kevyenä loppuun saakka, jotta harjoittelija saa keskittyä tekniikan ja tuntuman omaksumiseen.
Ohjelman rakenne ja kesto: Ohjelmassa valitaan vapaasti hyvin sujuva ja melko kevyt aloituspaino, johon lisätään viikottain 2,5kg:n tai 5kg:n korotus. Ensimmäinen ohjelma on yleensä kuuden viikon pituinen jakso, jossa viimeinen viikko kevennetään.
Esimerkiksi:
Viikko 1. 3x5x80kg
Viikko 2. 3x5x85kg
Viikko 3. 3x5x87,5kg
Kevyet viikot: Kuudes ja viimeinen viikko.
Muuta: Vastuksella ei ole kovin suurta merkitystä ja kevennän tankoa herkästi tilanteen mukaan.
2. KAHDEKSAN VIIKON OHJELMA ALOITTELIJALLE: 3×4-6
Tarkoitus: Ohjelma on suoraa jatkoa edelliselle ja tarkoituksena on edetä yhä maltillisesti ja kasata mahdollisimman paljon toistoja ja kokemusta liikkeestä.
Ohjelman rakenne ja kesto: Ohjelman kesto on nyt kahdeksan viikkoa ja harjoittelija saa aikaisempaa enemmän vapautta. Mikäli paino tuntuu raskaalta, voi sarjoina tehdä 3×4 ja seuraavalla kerralla tehdä samalla vastuksella 3×6.
Esimerkiksi:
Viikko 1. 3x6x100kg
Viikko 2. 3x4x105kg
Viikko 3. 3x6x105kg
Kevyet viikot: Joka neljäs viikko pidetään kevyenä, eli kahdeksan viikon ohjelma sisältää kaksi kevyttä viikkoa.
Muuta: painotus on yhä rutiinin ja tuntuman kehittämisessä.
3. KAHDEKSAN VIIKON MAKSIMIJAKSO ALOITTELIJALLE: 5MAX /3MAX /5MAX
Tarkoitus: Ohjelman tarkoituksena on pienentää volyymiä, eli harjoittelun määrää teettämällä ainoastaan yksi raskaampi sarja maastavetoa. Samalla kokeillaan, kuinka hyvin tekniikka pysyy suuremmilla vastuksilla hallittuna.
Käytännössä tämä on ensimmäinen kerta, kun noustaa raskaampiin (joskin ennalta määrättyihin) painoihin luottaen jo aikaisemmin ansaittuun tekniseen tuntumaan.
Ohjelman rakenne ja kesto: vuoroviikoin tehdään joko kolmen toiston maksimi tai viiden toiston maksimi:
Esimerkiksi:
Viikko 1. 5max 80kg
Viikko 2. 3max 82,5kg
Viikko 3. 5max 85kg
Viikko 4. 3x4x65kg (kevyt viikko)
Viikko 5. 3max 87,5kg
Viikko 6. 5max 87,5kg
Viikko 7. 3max 90kg
Viikko 8. 3x4x70kg (kevyt viikko)
Kevyet viikot: Joka neljäs viikko pidetään kevyenä, eli kahdeksan viikon ohjelma sisältää kaksi kevyttä viikkoa.
4. EDISTYNEEN OHJELMA: 16 VIIKON MAKSIMIJAKSO, OSA I
Tarkoitus: Ohjelman tarkoituksena on edetä verrattain nopeasti ja nousujohteisesti samanaikaisesti sekä harjoittelun määrää nostaen, että intensiteettiä korottaen. Ohjelmakuvauksena käytän 3×3 – 5×5, jossa 3×3 kuvaa ohjelman lähtöpistettä ja 5×5 taas ohjelman viimeistä raskasta viikkoa.
Viimeiset raskaat viikot on tarkoituksena puskea omien voimien rajamailla.
Ohjelman rakenne ja kesto: Ohjelma jakautuu kahteen kahdeksan viikon jaksoon, joista ensimmäinen osio keskittyy vauhdin keräämiseen.
Viikko 1: 3x3x75%
Viikko 2: 3×4
Viikko 3: 4×4
Viikko 4: 3x4x70% (kevyt viikko)
Viikko 5: 4×4
Viikko 6: 5×4
Viikko 7: 5×5
Viikko 8: 4x4x70% (kevyt viikko)
Kevyet viikot: Joka neljäs viikko pidetään kevyenä, eli kahdeksan viikon ohjelma sisältää kaksi kevyttä viikkoa.
Muuta: lue ohjelman tarkempi kuvaus ja toteutusohjeet täältä!
5. EDISTYNEEN OHJELMA: 16 VIIKON MAKSIMIJAKSO, OSA II
Tarkoitus: Edelliseen ohjelmaan liittyvän toisen jakson tarkoituksena on kokeilla ja etsiä ensimmäistä kertaa yhden toiston maksimia ja samalla käyttää hyväksi edellisen osion antama hyvä alkuvaihti.
Ohjelman rakenne ja kesto: Ohjelma jakautuu kahteen kahdeksan viikon jaksoon, joista toinen osio keskittyy mahdollisimman hyvään maksimitulokseen. On tärkeää ymmärtää, että varsinkin tässä osiossa on mentävä harjoittelijan suunnitelmien mukaan ja kyettävä tilanteen mukaan lyhentämään jaksoa.
Kahdeksan viikon pituisessa ohjelmassa noustaa viikottain päivän maksimipainoon:
Viikko 9: 3max
Viikko 10: 2max
Viikko 11: Kevyt: 3x4x ~70 – 80% edellisen viikon maksimista
Viikko 12: 2max
Viikko 13: 1max:
Viikko 14: Kevyt: 3x4x ~70% edellisen viikon maksimista
Viikko 15: 1max:
Viikko 16: Kevyt: 3x4x ~70% edellisen viikon maksimista
Kevyet viikot: Ohjelma sisältää kolme kevyttä viikkoa, viikot 11, 14 ja viikon 16.
Muuta: lue ohjelman tarkempi kuvaus ja toteutusohjeet täältä!
6. EDISTYNEEN OHJELMA: WESTSIDE
Tarkoitus: Viimeistään edellinen 16 viikon maksimijakso paljastaa kehosta ns. heikkoja pisteitä, jotka estävät, tai tulevat estämään nousujohteisen harjoittelun jatkossa. Mutta kuinka korjata heikkoja lenkkejä ja nostella samanaikaisesti raskaita painoja ilman, että keho menee ’jumiin’?
Vastaus on Westside ja periaate, jossa jokaisena ’maastavetopäivänä’ kokeillaan erilaisia raskaita alavartalon liikkeitä ja tehdään niissä maksiminostot.
Liikkeiden vaihtelu tarkoittaa käytännössä absoluuttisen kuormituksen vaihtelemista, pitämällä suhteellinen (eli liikekohtainen) kuormitus kuitenkin korkealla.
Ohjelman rakenne ja kesto: Ohjelma on erittäin yksilöllinen ja vaatii sekä apuliikkeiden, että vaihtelevien pääliikkeiden huolellista valintaa: molempien valintakriteereinä tulisi olla harjoittelijan sen hetkiset heikkoudet.
Ohjelmassa siis vaihdellaan suuria pääliikkeitä, esimerkiksi:
Viikko 1: Leveä maastaveto korokeella seisten 1max
Viikko 2: Hyvää huomenta 3max
Viikko 3: Etukyykky 1max
Viikko 4. Hyvää huomenta Safety Squat Barilla: 3max
Viikko 5. Suorinjaloin-maastaveto: 3max
Viikko 6. Leveä boksikyykky 1max
Viikko 7. Kapea maastaveto 20cm korokkeilta 1max
Viikko 8. Hyvää huomenta Safety Squat Barilla: 3max
Kevyet viikot: Apuliikkeissä kevennän yleensä liikekohtaisesti joka neljännen viikon, raskaissa pääliikkeissä teetän yleensä jonkin kolmen toiston Hyvää huomenta -variaation, sillä siinä käytettävät vastukset ovat yleensä selvästi muita liikkeitä pienemmät.
Muuta: Westside on kokonaisuutena ehdottomasti liian laaja-alainen nopeasti selitettäväksi ja ohjelma vaatii ennen käyttöönottoa kunnolla perehtymistä. Westside on itse asiassa lyhyen ’ohjelman’ sijaan kokonainen metodi ja rakenne, johon voi sisällyttää erilaisia jaksoja ja painotuksia. Lyhyen ajanjakson sijaan sitä voi käyttää harjoittelussa vuosia.
Lopuksi
Kuten aikaisemmin kirjoitin, on ohjelmien käyttö näennäisestä lineaarisuudesta huolimatta epätodennäköistä saada hahmottumaan noin virtaviivaisesti peräkkäin.
Listatut ohjelmat ovat myös järjestykessä aivan aloittelijoista edistyneinpiin saakka, joten todennäköisesti harjoittelu alkaa eri vaiheissa olevilla harjoittelijoilla eri pisteistä.
Ohjelmia voi myös kierrättää, ja niin yleensä teenkin: esimerkiksi esiteltyä 16 viikon maksimiohjelmaa voi teoriassa tehdä uudelleen ja uudelleen. Ainoastaan aloittelijoiden ohjelmat ovat kertakäyttöisiä, eikä niihin ensimmäisen kerran jälkeen kannata enää palata.
On myös huomattava, että lista on käytännön harjoittelua ohjaava, varsinkin aloittelijoiden kohdalla kannattaa harjoittelu suunnitella yksinkertaisimman kautta ja antaa aikaa ’oppia harjoittelemaan itse’.
Yksi harjoittelua läpileikkaava tosiasia on myös harjoittelijan motivaatio ja kunnianhimo. Terveyskuntoilija ei välttämättä hyödy 200kg maastavetoon tähtäävästä harjoittelusta ja maastavetoa voi näin ollen soveltaa ohjelmissa kausittain.
Lue lisää Väinön käytännön kokekemuksiin pohjautuviin ajatuksiin voimaharjoittelusta ositteessa:
http://verhontakaa.wordpress.com/2013/10/28/maastaveto-ohjelmat-alfasta-omegaan/#comments
