Hipko Performance Training

" Uusi fysiikka- ja voimavalmennussali aikuisille kuntoilijoille "

Olemme Itä-Helsingissä:
Sirrikuja 2, (Kontula)
info@hipkoperformance.fi

Ruokavalion perusteet – osa 1.

Ruokavalion perusteet - osa 1.

 

RUOKAVALION PERUSTEET

HPT-luentosarja, osa 1.

Ravitsemuksen villi viidakko

Ihmisinä olemme usein taipuvaisia etsimään ihmepilleriä, uusinta hilavitkutinta tai kikkakolmosta jolla saavuttaisimme tavoitteemme helposti ja nopeasti. Maailma on täynnä erilaisia laihdutusvalmisteita joita käyttämällä mainoksen mukaan voi syödä miten haluaa ja saada silti sixpackin. Harjoitusvälineitä kuten saunabelttejä ja sähköshokkeja antavia härveleitä joita käyttämällä TV:tä katsellessa ylipaino vain jotenkin mystisesti häviää. Todellisen elämän kanssa näillä on todella harvoin mitään tekemistä.

Ravitsemuksen osalta erilaisia hittidieettejä ja suuntauksia syntyy kuin sieniä sateella. Jokainen lupaa fantastisia tuloksia ja julistaa olevansa ainut oikea totuus terveellisestä, tasapainoisesta ja tavoitteita tukevasta ruokavaliosta.

Harvemmin kuulee kenenkään puhuvan ruokavaliostaan sävyyn että on jättänyt vain suklaan syönnin hiukan vähäisemmälle, käyttävänsä runsaasti marjoja ja kasviksia tai ylipäänsä arvioivan kriittisesti omaa ruokavaliotaan että mitäköhän sinne omaan suuhun oikeasti tuleekaan päivän mittaan haarukoitua.

Kaikenlainen kikkailu johtaa usein juurikin siihen että varsinainen fokus karkaa niistä olennaisista ja tärkeistä asioista siihen että kuiva-ainekaapista on nyt se yksi tietty superfoodi loppu ja samaan aikaan jääkaapissa on vihreää ainoastaan se viime kesän grillibileistä yli jäänyt, nyt jo homeessa oleva, kurkkusalaatti.

Perusteiden kautta

Ihminen tarvitsee energiaa pysyäkseen hengissä ja toimimaan ympäristönsä vaatimusten mukaisesti. Ensimmäinen vaatimus kuuluu perusaineenvaihdunnan ja jälkimmäinen kokonaisenergiantarpeen piikkiin.

Lyhykäisyydessään perusaineenvaihduntaasi vaikuttaa koko olemuksesi. Ikä, sukupuoli, pituus ja paino sekä terveydentila tuovat omat lisänsä tähän. Iän karttuessa aineenvaihdunta pikkuisen hidastuu ja naisilla vähäisempi lihasmassa taas pienentää kyseistä lukemaa. Luonnostaan lihaksikas henkilö taas kuluttaa levossa enemmän kuin pieni ja hento henkilö. Kaiken tämän päälle tulee tietenkin vielä huomioida oma aktiivisuustaso. Yksinkertaisesti siis mitä enemmän liikut päivän aikana sitä enemmän energiaa palaa.

Päivittäistä kalorimäärää on mahdollista arvioida erilaisten laskukaavojen kautta mutta mikäli tavoitteenasi ei ole esiintyä fitness-lavoilla tai päästää johonkin tarkkaan painoluokkaan seuraavissa kilpailuissa ei tästä kovin suurta hyötyä ole suhteessa aikaan jota asian selvittämiseen menee. Asia on helppo ulkoistaa esimerkiksi osaavan valmentajan käsiin joka laskee kulutuksesi, vertaa sitä pitämääsi ruokapäiväkirjaan ja esimerkiksi perus ravitsemussuosituksiin.

Tarvittaessa ravintoainejakauma onkin mahdollista laskea vaikka gramman tarkkuudella paljonko tulisi syödä proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa saavuttaakseen haluamansa tavoitteen.

Syö ruokaa

Puhuttaessa energiaravintoaineista, kaloreista, grammoista, suhdeluvuista painokiloa kohden, mikroravinteista, jne voi helposti tulla tunne että ”äh, antaa olla, jos tämä kaikki pitäisi ymmärtää”.

Mikäli jokin edellä mainittu tuntui kovin korkealentoiselta tai isolta kokonaisuudelta, voit huokaista. Perusterveellisen ruokavalion voi ohjeistaa monella tavalla mutta ehkäpä helpoin on yksinkertaisesti puhua ruuasta. Syö siis ruokaa.

Mutta ne perusteet

Ollaanpa nyt rehellisiä. Oletko täysin varma että syöt esimerkiksi riittävästi kasviksia ja marjoja? Sisältääkö viikon ruokalistasi tarpeeksi usein kalaa? Syötkö välipalaksi useammin suklaapatukan kuin vaikka hedelmän? Vedenjuonti?

Nämä ovat niitä todellisia perusteita ruokavalioon liittyen. Nämä asiat ovat myös niitä joilla teet sen isoimman muutoksen ruokavalioosi ja sitä kautta myös omaan hyvinvointiisi ja jaksamiseesi. Mikäli perusteet ovat hallussa, voi omaa ruokavaliota täydentää superfoodeilla tai muilla omien mieltymysten tai ideologioiden mukaisilla malleilla. On vain yksinkertaisesti turhaa lähteä kikkailemaan yksittäisten tuotteiden kanssa ennen kuin perusteet ovat kunnossa. Kun ruokavaliosi on monipuolista, laadukasta ja terveellistä et välttämättä enää edes tarvitse minkäänlaista kikkailua tai lisiä.

Voit miettiä asiaa esimerkiksi näin. Seuraavan kerran kun istut syömään niin katso kriittisesti annostasi. Ensimmäiseksi, onhan edessäsi kasviksia, hedelmiä ja marjoja? Noin puolet annoksestasi olisi perusteltua olla jotakin edellä mainituista. Lounaalla ja päivällisellä voit mitata asian levittämällä kätesi lautasen päälle. Kätesi alle jäävä alueen voit varata kasviksille, marjoille ja hedelmille. Näin saat niitä paljon puhuttuja vitamiineja ja muita hyödyllisiä ravinteita ihan oikeasta ruuasta etkä purkeista ja purnukoista.

Katso seuraavaksi hiilihydraattien eli riisin, perunan, pastan, viljatuotteiden ja proteiinin eli lihan, kalan, kanan, soijan jne suhdetta toisiinsa. Päivän isoimmilla aterioilla tähtää aluksi siihen että molempia olisi yhtä paljon. Nyrkkiin puristetun kämmenen kokoinen ala voidaan lautasesta peittää näillä ruokatarpeilla.

Lasi vettä tai maitoa ja ehkä vielä yksi leipäpala lisukkeeksi. Kas kummaa, ateriasi alkaa varmastikin näyttää melko hyvältä.

Mulla on kiire

Niinhän meillä nykyihmisillä nykyään usein on mutta onhan sinulla varmasti kuitenkin aina aikaa laittaa ruokaa lapsillesi tai tankata autosi kun sen tankki on tyhjä. Loppujen lopuksi on kyse vain siitä mikä sinulle on tärkeää. Usein oma hyvinvointi laitetaan taka-alalle muiden kiireiden keskellä mutta tosiasia kuitenkin on että mitä paremmin SINÄ voit, sitä paremmin voivat myös perheesi, ystäväsi ja työkaverisi kun sinulla itselläsi on enemmän energiaa selvitä arjen haasteista.

Jos kiire nyt kuitenkin yllättää niin vaihtoehtojakin toki. Monissa kaupoissa esimerkiksi on nykyään erillinen lounastiski josta löytyy salaatteja ja muita valmisruokia. Samat säännöt mitä edellä jo läpikäytiinkin pätevät myös näissä.

Ravintoainesisältöjen lyhyttäkin lyhyempi oppimäärä

Valmisruokien ravintoainesisällön tulkitsemisesta voi tehdä suurtakin tiedettä mutta pohjimmiltaan näitäkin voi tulkita ihan yksinkertaisesti. Tasapainoisen aterian osalta tarkasta siis vain että hiilihydraatteja ja proteiineja olisi suurin piirtein saman verran. Suolaa ja rasvaa mahdollisimman vähän, mielellään noin puolet proteiinin määrästä. Näiden osalta vähemmän on parempi sillä valmisruuat usein näitä kahta paljon sisältävät ja etenkin rasva on hyvin energiapitoista tavaraa. Valmissalaateissa tämä on esimerkiksi helppo toteuttaa yksinkertaisesti jättämällä salaattikastike käyttämättä.

Tämä kirjoitus oli tiivistelmä Hipko Performance Centerin luentosarjan ensimmäisestä luennosta. Mikäli aihe kiinnostaa enemmän niin tule ihmeessä kysymään valmentajilta lisää asiasta tai paikanpäälle seuraavalle luennolle.

Tsemppiä Sinulle treeniisi!!

Hipko Performance Training -salilla voit maksaa käteisen ja maksukorttien lisäksi myös näillä seteleillä / passeilla:
 
Liikunta- ja kulttuuriseteli

Liikunta- ja kulttuuriseteli

Tyky-kuntoseteli

Tyky-kuntoseteli

Sporttipassi

Sporttipassi

Virikeseteli

Virikeseteli

 
Suomen Yrittäjät

Hipko on Suomen Yrittäjät ry:n jäsenyritys.